Làm sao nhận biết suy nghĩ của mình đang bị sai lệch?

Không phải suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu cũng là sự thật. Có những suy nghĩ chỉ là phản ứng nhanh của não bộ khi ta đang sợ, buồn, tức giận hoặc cảm thấy bị đe dọa.

Trong CBT, những kiểu suy nghĩ thiếu cân bằng này được gọi là sai lệch nhận thức hoặc "lỗi tư duy". Chúng không có nghĩa là người trẻ "nghĩ sai vì yếu đuối". Chúng chỉ cho thấy não bộ đang cố bảo vệ mình, nhưng đôi khi lại bảo vệ bằng cách phóng đại nguy cơ hoặc bỏ sót thông tin quan trọng.

5 kiểu sai lệch nhận thức thường gặp

1. Tư duy trắng đen

Người trẻ nhìn sự việc theo hai cực: hoặc hoàn hảo, hoặc thất bại; hoặc được yêu quý, hoặc bị ghét bỏ; hoặc là bạn tốt, hoặc là người xấu. Ví dụ, chỉ vì một lần bị điểm thấp, em có thể nghĩ "mình học dở toàn diện". CBT sẽ giúp em nhìn lại: một điểm số có phản ánh toàn bộ năng lực không?

2. Vội vàng kết luận

Đây là khi người trẻ tự điền vào khoảng trống thông tin mà chưa có bằng chứng rõ. Bạn chưa trả lời tin nhắn, em kết luận "bạn giận mình". Cha mẹ im lặng, em nghĩ "ba mẹ thất vọng về mình". Thầy cô góp ý, em nghĩ "mình bị ghét". Những kết luận này có thể rất thuyết phục trong khoảnh khắc cảm xúc mạnh, nhưng chưa chắc đúng.

3. Phóng đại vấn đề

Một chuyện chưa như ý bị não bộ kéo thành kịch bản rất lớn: "Nếu mình làm sai bài này thì tương lai hỏng hết", "Nếu nhóm bạn không rủ mình hôm nay thì mình sẽ không còn ai". Khi phóng đại, người trẻ không chỉ lo về sự kiện hiện tại mà còn lo về một tương lai tưởng tượng.

4. Xem nhẹ điều tích cực

Nhiều bạn trẻ có thể nhớ rất lâu một lời chê nhưng lại bỏ qua nhiều lời động viên. Các em làm tốt nhiều việc nhưng chỉ tập trung vào phần chưa hoàn hảo. Điều này khiến hình ảnh bản thân ngày càng nghiêng về phía tiêu cực.

5. Cá nhân hóa

Người trẻ cho rằng mọi chuyện xảy ra đều do lỗi của mình. Bạn bè ít nói hôm nay cũng là do mình. Cha mẹ căng thẳng cũng là do mình. Lớp học trầm xuống cũng là do mình. Cá nhân hóa làm một bạn trẻ gánh quá nhiều trách nhiệm tâm lý không thuộc về mình.

4 câu hỏi giúp nhận biết suy nghĩ sai lệch

• "Mình đang có bằng chứng gì?"
• "Có bằng chứng nào ngược lại không?"
• "Nếu bạn thân mình nghĩ như vậy, mình sẽ nói gì với bạn?"
• "Có cách nhìn nào khác cân bằng hơn không?"

CBT không yêu cầu người trẻ phải phủ nhận cảm xúc. CBT chỉ giúp các em phân biệt giữa cảm xúc thật và kết luận chưa chắc thật. Một người có thể thật sự buồn, nhưng suy nghĩ "không ai cần mình" vẫn cần được kiểm chứng. Một người có thể thật sự lo, nhưng suy nghĩ "mọi chuyện chắc chắn sẽ hỏng" vẫn cần được xem xét lại.

Khi người trẻ học được kỹ năng này, các em không chỉ bớt bị cuốn theo cảm xúc nhất thời, mà còn hình thành một năng lực quan trọng cho tuổi trưởng thành: năng lực suy nghĩ về chính suy nghĩ của mình. Bước tiếp theo để rèn luyện năng lực này là học các công cụ CBT cụ thể ở Kỳ 5.